ГлавнаяКрасотаТЯНУЛИСЬ ВВЕРХ: упражнения для красивой осанки

ТЯНУЛИСЬ ВВЕРХ: упражнения для красивой осанки

Красота / Тело. 13 ноября, 2017

Редакция F&B не хуже других знает, как устают мышцы спины, когда проводишь за компьютером добрых десять часов в день. Здоровья ради главный редактор FBmagazine Ольга Шевченко попросила рассказать персонального тренера сети фитнес-клубов X-Fit, Софию Шулыкину, о нескольких упражнениях для красивой осанки. Как только дочитаете материал до конца, незамедлительно приступайте от теории к практике

 

«Правильная осанка – это не только красота, грация и уверенность в себе. Прежде всего, это здоровье! Ровная спина позволяет равномерно распределять нагрузку на костно-мышечный и связочный аппараты, улучшает кровообращение и, как следствие,поднимает настроение и восстанавливает сон, — объясняет София, — поэтому я рекомендую включить несколько эффективных упражнений в свои «офисные» часы». 

«Начнем с положения плеч и лопаток. На них, в большей части, влияет состояние трапециевидных и грудных мышц.  Как правило, они бывают укорочены, что приводит к подъему плеч и их небольшому наклону вперед. Для того чтобы увеличить длину мышц, их необходимо предварительно размять и растянуть. Перед каждым упражнением на стретчинг выполняйте массаж целевой мышцы. Вот несколько упражнений, которые помогут вам добиться правильного положения».

 

Стретчинг грудных мышц

Начните с легкой разминки и самомассажа данной мышцы. Сидя на стуле, плотно прижавшись к спинке поясницей  и лопатками, разведите руки в стороны, большие пальцы направьте назад. Вытягивайтесь грудной клеткой вперед, сохраняя стабильность в области поясничного отдела позвоночника. Также вы можете использовать помощь партнера для увеличения амплитуды движения.

Стретчинг верхней части трапециевидной мышцы

Сделайте несколько круговых движений плечами и легкий массаж воротниковой зоны. Сядьте на стуле, спина должна быть ровной. Наклоните голову влево, левой рукой вытягивайте ее вверх и в диагональ, а правой ладонью тянитесь к полу. Если вы выполняете движение корректно, вы почувствуете натяжение боковой и задней линий шеи с правой стороны. Повторите те же движения на противоположную сторону.

Кошка-собака

Для мобилизации грудного отдела позвоночника используйте упражнение «кошка-собака». Встаньте в положение «квадрат» или «tabletop», кисти оставьте под плечами, а колени под подвздошными костями. На вдохе начните движение с грудного отдела– тянитесь грудью вниз, толкаясь руками от пола и направляя взгляд вверх. В конце движения немного прогнитесь в области поясницы.  На выдохе начните движение с таза – подайте его вперед, удерживая верхнюю часть корпуса стабильной. В конце движения толкнитесь руками от пола, опустите голову вниз и вытянетесь круглой спиной вверх в потолок. Постарайтесь выполнять движения в медленном темпе, повторите 7 – 10 раз.  Это упражнение также можно делать, опираясь руками на стул или же толкаясь руками от стены (в таком положении необходимо сохранять область таза стабильной). Для того чтобы выровнять положение головы относительно плеч, нам необходимо размять и включить в работу длинные разгибатели шеи. Они располагаются вдоль позвоночника от основания черепа до нижнего края лопатки.

Катание мяча спиной

Для разминки используйте теннисный мяч. Прижмите мяч к стене у нижнего края лопатки рядом с позвоночником, сложите руки на груди. Сохраняя давление на мяч, выполняйте приседания, пока мяч не окажется у нижней части шейного отдела позвоночника, затем вернитесь в исходное положение, повторите движения 5 – 7 раз на каждую сторону. Следите за тем, чтобы мяч двигался вдоль позвоночника, не смещаясь в сторону. 

Вытяжение позвоночника

Встаньте ровно и плотно прижмитесь к стене тазом, лопатками и затылком. Сохраняйте давление затылком на стену в течение 5 – 10 секунд, вытягивайтесь макушкой вверх, а плечи и лопатки направляйте вниз к ягодицам. Расслабьтесь. Повторите упражнение 2 – 3 раза.