ГлавнаяКрасотаЗдоровьеХудеем со вкусом — рекомендации диетолога Елены Ярововой

Худеем со вкусом — рекомендации диетолога Елены Ярововой

Здоровье / Красота / Тело. 30 марта, 2015

Елена Яровова, основатель первого в Ростове-на-Дону сервиса по доставке готового диетического питания для снижения веса, — о том, как правильно распределять приемы пищи и продукты в течение дня.

Елена, давайте поговорим об идеальных вариантах того, какими должны быть основные приемы пищи и перекусы: что есть, когда есть и как?

Для начала я бы все-таки хотела напомнить о таком понятии, как суточная калорийность рациона. Для правильного и равномерного снижения веса, как это происходит при питании по системе «Диет-кафе», необходимо создать в организме дефицит энергии в 500 ккал ежедневно, в том числе ограничив жиры до 25% от суточной калорийности. 

Елена Яровова,

кандидат медицинских наук, диетолог, руководитель Diet-кафе
Оптимальная цифра, ниже которой я бы не советовала никому опускаться самостоятельно, — это 1200 ккал/сутки с ограничением жиров до 33 г/сутки (то есть 25% от всей калорийности).

Как с точки зрения суточной калорийности правильно распределять приемы пищи?

Наш день начинается с завтрака. Именно поэтому ему отводится важная роль в здоровом питании. На завтрак должно приходиться 25% всей суточной калорийности рациона, т. е. 300 ккал. Оптимальный выбор на завтрак — это любая каша. Просто, вкусно, полезно и сытно! Каша с молоком — вообще отлично! Выбираем кашу и делаем ее основой завтрака 5-6 раз в неделю. 1 раз в неделю готовим омлет из двух яиц с молоком, овощами и зеленью. Для тех, кто любит творог, остался еще один день. Творог с фруктами, мюсли, курагой, черносливом — просто масса вариантов, один лучше другого. Хочу обратить ваше внимание, что при снижении веса мы не запиваем основные приемы пищи, а чай и кофе при желании пьем через 30-40 минут после еды.

А дальше?

Дальше идет второй завтрак. Идеальный вариант — это фрукты. 200 г практически любых фруктов дадут нам в сумме 180 ккал, которые мы выделяем под этот прием пищи, а вместе с этим — прекрасное настроение, заряд бодрости и витамины. 10–11 часов утра — именно это время идеально для фруктов. Если мы активно худеем, не увлекаемся виноградом, бананами и хурмой. Далее — обед. Самый большой прием пищи за день — 420 ккал. Вариантов обеда множество, но есть общие рекомендации, которых желательно придерживаться. Если вы любите мясные супы, то прежде всего надо научиться правильно их варить. После отваривания мяса или курицы бульон сливается! Суп (любой) варится на воде. Исключение составляет лишь суп из красной рыбы, который мы едим 1 раз в неделю. Итак, после мясного или рыбного супа (размер порции — 250 мл) следует овощной салат из 200 г любых низкокалорийных овощей (огурцы, помидоры, болгарский перец, кабачки, баклажаны, капуста) с зеленью,заправленный 5 мл любого растительного масла. Если же мы начали обед с легкого овощного вегетарианского супа, то дальше обязательно едим мясное или рыбное блюдо 100-150 г в зависимости от жирности продукта, опять-таки с овощным гарниром. Вполне можно позволить себе на обед 1-2 кусочка хлеба, желательно отрубного, или хлебцы. 

healthy food

Нужен ли полдник?

Обязательно! Полдник нужен для того, чтобы к ужину прийти сытыми и спокойными, чтобы перед ужином не было резкого снижения уровня сахара в крови и безумного аппетита. Можно съесть 20 г любых орешков. Другие варианты: овощной сок с хлебцами, нежирный йогурт или легкий овощной салат. На полдник мы отводим 120 ккал. А вот на ужин — 180 ккал, или 15% от суточной калорийности рациона. Кажется, что это немного, но главное — правильно этими калориями распорядиться. Варианты ужина: белковое блюдо (телятина, курица, индейка в отварном или тушеном виде) плюс овощной салат без масла, соус из мяса, тушенного с овощами, креветки или любые морепродукты с овощами и зеленью, один раз в неделю обязательно вспоминаем про творог. И для тех, кто не наелся или у кого был слишком
насыщенный день, — стакан 1% кефира на ночь. Меньше 100 ккал, но какая польза! И кальций, и бифидобактерии, и немного полезных углеводов для спокойного сна.

Яна Сигида

директор по маркетингу и продвижению группы компаний 2D
Для меня очень важно, что составлением меню в «Диет-кафе» занимается врач диетолог-эндокринолог и мой дневной рацион идеально сбалансирован. Есть и сладкое, и картошка, и любое мясо. Все что нужно — это установить на телефоне напоминание о том, что раз в три часа необходимо поесть, залезть в чемоданчик, который удобно брать с собой, и получить полноценную ресторанную порцию правильной еды.

 

ИП Яровова Елена Ни колаевна. Юр. адрес: 344002, г. Ростов-на-Дону, пе р. Се машко, д. 69, кв. 12. ИНН 616512602499 ОГРН ИП 314616413900014. Свидетельство о государственной регистрации , серия 61 № 007637230 от 19 мая 2014 г.